MGF Sportsclub
Übungen für zu Hause ohne Sport-Geräte
Euch ist schon langweilig nach einer Woche ohne MGF oder euch fehlt schön langsam die Bewegung aufgrund der Ausgangsbeschränkung? Da haben wir was – Sport-Lehkraft Amelie Reichhold hat Übungen bereitgestellt, die jeder zu Hause – ganz ohne Sport-Geräte und zum Teil nur mit Alltagsutensilien – ganz einfach nachmachen kann. Wir wollen ja verhindern, dass nach der Auszeit alle nur noch Salat essen dürfen in der Mensa ;-) Was immer geht: Klassiker wie Liegestütz und Situps. Bei den meisten Übungen haben wir mit aufgeführt, was mit der jeweiligen Übung trainiert wird. Viel Spaß und bleibts g'sund!
1. Sprünge (Fußmuskeln/Kondition)
Für diese Übung braucht ihr nur eure Treppenstufen. Versucht, entweder einbeinig oder anfangs gern mit beiden Beinen, die Treppenstufen zu Hause hochzuspringen. Vorsicht, Verletzungsgefahr: Nehmt nur eine Treppenstufe auf einmal und zieht rutschfeste Schuhe an! Wer erreicht den Treppenabsatz schneller? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
2. Liegestütz (Arm-/Bauchmuskeln)
Sucht euch eine Erhöhung (z.B. eine Stufe oder kleine Kiste) und geht davor in die Liegestützposition. Versucht nun, die Stufe vor euch abwechselnd mit der linken und rechten Hand zu berühren. Kehrt dazwischen immer wieder in die Ausgangspoistion zurück. Wer schafft mehr Berührungen pro Minute? Duelliert euch mit euren Geschwister/Eltern!
3. Flaschen-Situps I (Bauchmuskeln)
Für diese Übung benötigt ihr eine Wasserflasche. Hockt euch auf den Boden und begebt euch in die gewohnte Situp-Position – dann: Situpbewegung starten. Als Ergänzung des Schwierigkeitsgrades könnt ihr zusätzlich noch eine Wasserflasche oder Mehlpackerl als Gewicht auf die Brust mit dazunehmen. Wer schafft mehr Situps pro Minute? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
4. Flaschen-Situps II (Bauchmuskeln)
Hockt euch wieder auf den Boden und begebt euch erneut in die normale Situp-Position. Beugt euch leicht nach oben, für den Anfang können die Füße zunächst gerne auf dem Boden bleiben. Versucht nun, eine 1,5l-Flasche um euren Oberkörper kreisen zu lassen. Erweiterung des Schwierigkeitsgrades: Hebt nun auch noch die Füße vom Boden. Wer schafft mehr Kreise pro Minute? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
5. Partner-Situps (Bau-/Armmuskeln)
Ihr seid zu zweit? Dann wäre diese Übung etwas – zusammen mit einer Wasserflasche (oder einem anderen Gegenstand). Hockt euch in Situp-Position gegenüber. Beide Partner führen langsam Situps aus, beim Hochgehen werft ihr euch die Wasserflasche langsam zu. Wer kommt als Erstes außer Atem?
6. Hampelmann-Variation (Armmuskeln/Kondition)
Normale Hampelmänner gehen immer – und brauchen wir hier wahrscheinlich nicht weiter erklären. Als Erweiterung könnt ihr zwei kleinere (oder wer mag größere) Wasserflaschen in die linke und rechte Hand mit dazunehmen. Wer schafft damit mehr Hampelmänner pro Minute? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
7. Planks (Rückenmuskeln)
Auch den großen Trend der Planks könnt ihr gut zu Hause integrieren. Damit ist nichts anderes als eine Position gemeint, bei der die Füße am Boden sind und ihr euch gleichzeitig auf die Unterarme stützt (Achtung: Rücken möglichst gerade!). Wer hält die Position länger? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
8. Plank-Variante
Wem die normalen "Planks" zu langweilig werden, der kann noch eine Variation mit einbauen. Geht in die "normale" Plank-Stellung und bewegt nun abwechselnd den rechten und linken Arm in der Kraul-Bewegung. Wer hält die Position länger? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
9. Toilettenpapier-Liegestütz
Ihr habt Toilettenpapier gehamstert? Jetzt könnt ihr's endlich verwenden! Stapelt etwa zehn Rollen Toilettenpapier vor euch in der Liegestütz-Position. Versucht nun, den Stapel, während ihr die Position haltet, von links nach rechts zu räumen auf einen neuen Stapel – und dann wieder mit der anderen Hand in die gegengesetzte Richtung. Wichtig: Toilettenpapier kann danach ganz normal verwendet werden ;).
10. Klatschen für Fortgeschrittene (Koordination)
Schnappt euch zwei Jonglierbälle (oder zwei Gegenstände eurer Wahl). Werft diese hoch und versucht, während die Bälle in der Luft sind, möglichst oft in die Hände zu klatschen – und die Gegenstände im Anschluss wieder aufzufangen. Wer klatscht öfters? Duelliert euch mit euren Geschwistern/Eltern!
Zusammenstellung/Text:rd,sp