Entspannt ins Wochenende

Übung fürs Wohlbefinden

Eine weitere Woche "Schule dahoam" liegt hinter der Schulfamilie des Maristen-Gymnasiums – Zeit, auch für etwas Entspannung zu sorgen. Wir haben Kollegin Birgit Wegener gebeten, Übungen für eine progressive Muskelrelaxation zusammenzustellen, mit deren Hilfe jeder ganz leicht etwas zur Ruhe kommen kann. Denn eines ist wichtig neben der Arbeit an den gestellten Aufgaben: Auch auf sich zu achten in dieser doch grad besonderen und aufregenden Zeit.

Die Übungen können im Sitzen in aufrechter Haltung auf einem bequemen Stuhl mit Rückenlehne durchgeführt werden. Die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden, die Hände liegen locker auf den Oberschenkeln. Oder aber du übst im Liegen mit einer kleinen Rolle unter den Knien (!) und eventuell einem flachen Kopfkissen. Die Hände liegen neben dem Körper mit den Handflächen nach oben.

Zu Beginn jeder Übungseinheit konzentrierst du dich zunächst auf deinen Atem und atmest mehrmals tief ein und durch den Mund langsam aus. Der Atem sollte leicht fließen und nicht herausgepresst werden. Gerade beim Ausatmen solltest du darauf achten, dass du dich dabei ganz entspannst und dabei auch wirklich die gesamte verbrauchte Luft ausatmest.

So sieht der Übungsablauf, der ca. 20-25 Minuten dauert, aus:

Rechte Hand zur Faust leicht anspannen --> entspannen
Rechten Unterarm anwinkeln, dabei Oberarm leicht anspannen --> entspannen
Linke Hand zur Faust leicht anspannen --> entspannen
Linken Unterarm anwinkeln, dabei Oberarm leicht anspannen --> entspannen
Augenbrauen hochziehen, Stirn in Falten legen --> entspannen
Augenlider zukneifen, Augenpartie anspannen --> entspannen
Zähne leicht zusammenbeißen, Kiefermuskulatur dabei anspannen --> entspannen
Mund spitzen, Lippen anspannen und zur Nase führen --> entspannen
Kinn zur Brust führen, Nackenmuskulatur dehnen --> entspannen
Beide Schultern hochziehen --> entspannen
Schultern nach hinten ziehen, Rückenmuskulatur erzeugt Hohlkreuz --> entspannen
Bauchdecke einziehen und halten --> entspannen
Bauchdecke herausstrecken und Bauchmuskulatur anspannen --> entspannen
Rechte Poälfte heranziehen und rechten Oberschenken anspannen --> entspannen
Rechten Fuß hochziehen, dabei Wade anspannen --> entspannen
Rechte Zehen krümmen, rechten Fuß dabei anspannen --> entspannen
Linke Pohälfte heranziehen und linken Oberschenkel anspannen --> entspannen
Linken Fuß hochziehen, dabei linke Wade anspannen --> entspannen
Linke Zehen krümmen, linken Fuß dabei anspannen --> entspannen
Tief atmen und jede gelöste Muskelgruppe spüren (Tiefenentspannung).

Achte darauf, dass du nur ca. 3 -5 Sekunden anspannst und dann länger entspannst und dem Gefühl der weichenden Anspannung nachspürst.

Tipp für zuhause:

Beim Vorsprechen musst du unbedingt darauf achten, dass wirklich die Pausen eingehalten werden, die man für die Übung braucht. Hetze darf nicht entstehen! Eine leichte Instrumentalmusik im Hintergrund kann die Entspannung vergrößern. Wenn du allein üben möchtest, kannst du diesen Ablauf auch aufnehmen und dann für dich abspielen. Oder aber ihr macht ein Familienevent daraus: Es muss jedes Mal ein anderes Familienmitglied durch die Übung führen